Apple iPhone Forum und Community

Die effektivste Methode Fett zu verbrennen ist Muskelaufbau.

Aber das Wichtigste ist Spaß zu haben, sonst machst du es nicht lange. Mir haben halt immer die schweren Grundübungen am meisten Spaß gemacht. Deshalb hab ich alles andere einfach weggelassen.
Wenn dir das Trainieren mit den Maschinen Spaß macht, trainierst du halt nur mit Maschinen. Du musst nicht auf freie Gewichte wechseln, wenn es dir nicht wirklich Spaß macht.

Für den Muskelaufbau bist du damit aktuell definitiv im Übertraining. Der Muskel wächst in der Ruhephase! Splitten würd ich direkt jetzt schon.

Danke euch beiden ich werde mir das ganze durch den Kopf gehen lassen

Ein splitt ist doch nicht wirklich was für Anfänger!?
Ganzkörperplan beibehalten die erste Zeit, aber 3 mal in der Woche, maximal eine 4. Einheit rein, sprich jeden 2. Tag zum Training! An Trainingsfreien Tagen kannst irgendwas anderes machen!

Das Radfahren dazwischendrin würd ich weglassen!

@patrick1985 zwecks radfahren habens gemeint damit der Puls immer schön hoch bleibt und somit die Fettverbrennung fördert.

Also von Übertraining würde ich erst sprechen wenn Er 4x die Woche für Brust 4 Übungen macht! Dieses Ganzkörpertraining für Anfänger ist ja "fast" immer nur 1 Übung pro Muskelgruppe, und das Gewicht ist zu diesem Zeitpunkt auch nicht wirklich schwer. Um die Bewegungsabläufe zu lernen sind Maschinen sehr gut geeignet. Ich hab damals auch das erste halbe Jahr nur an Maschinen trainiert. Was Du jetzt "falsch" lernst, bekommst Du später schlecht wieder raus.

@trust Wie @LeXani1984 schon richtig sagte, das bin nicht ich

Das ist nur ein x-beliebiges Bild von Google um euch zu zeigen was Push-Downs sind. Ich wusste nicht wie ich euch die sonst erklären soll

Mein Plan ist der Hatfield 3er Split und sieht wie folgt aus:

Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch

Bankdrücken, 3 Sätze, 4-6 Wdh.
Fliegende auf der Schrägbank, 3 Sätze, 10-12 Wdh.
Kabelziehen über Kreuz, 3 Sätze, 20 Wdh.
Pushdowns, 3 Sätze, 4-6 Wdh.
Engbankdrücken, 3 Sätze, 10Wdh.
Dips, 3 Sätze, 20 Wdh.
Crunch , 4 Sätze, 20 Wdh.
Reverse Crunch, 4 Sätze, 20 Wdh.

Tag 2: Rücken, Bizeps

Latzug breit zur Brust, 3 Sätze, 4-6 Wdh.
Langhantelrudern, 3 Sätze, 10 Wdh.
Latzug breit zum Obergriff (Nacken), 3 Sätze, 20 Wdh.
Kreuzheben ohne Beinbewegung, 3 Sätze, 10 Wdh.
Langhantel Bizepscurl, 3 Sätze, 4-6 Wdh.
Scottcurl, 3 Sätze, 8-10 Wdh.
Kurzhantel Bizepscurl, 3 Sätze, 10 Wdh.

Tag 3: Schulter, Beine, Bauch

Schulterheben, 3 Sätze, 4-6 Wdh.
Rudern stehen, 3 Sätze, 10 Wdh.
Kurzhantelseitheben, 3 Sätze, 20 Wdh.
Kniebeuge, 3 Sätze, 4-6 Wdh.
Ausfallschrittkniebeuge, 3 Sätze, 10 Wdh.
Beinstrecker, 3 Sätze, 20 Wdh.
Beinbeuger, 3 Sätze, 10 Wdh.
Crunch, 3 Sätze, 20 Wdh.
Reverse Crunch, 3 Sätze, 20 Wdh.

Ich muss dazu sagen, das ist mein erster Splittplan, nach gut 1,5 Jahren Training. Habe davor immer meinen Ganzkörper-Plan gemacht. Muss sagen Splitt macht mir mehr definitiv mehr Spass. Die Abwechslung machts

Push-Downs erklärt man ganz einfach: z.B. Push-Downs am Kabelzug

Made my Day

@baum2k ich bin ja recht neu hier aber sind nicht 4-6 Wdh viel zu wenig sollten es ned so um die 8-12 sein?

Er macht auf Muskelaufbau, dafür sind maximal (!) 8 Wdh mit Maximalgewicht am besten, andernfalls ist das Gewicht zu niedrig und man kann hochgehen wenn man mehr als 8 Wiederholungen schafft.

@Patrick83 das kommt immer auf den Trainingsplan an den man gerade macht ! Ich hab z.B. mal einen 5x5 Plan gemacht. Natürlich sind bei so wenig Wiederholungen die Gewichte meist recht hoch. Aufwärmsätze zählen da nicht. Er trainiert ja auch andere Übungen wo z.B. 20 Wdh. drin sind ! Ist von Plan zu Plan verschieden. Ich denke mal Du trainierst die Pyramide absteigend, also 12/10/8 wobei das Endgewicht bei 8 erreicht ist ?!

@LeXani1984 alles klar

---

@jimbeamjack ne ich mach immer 3x10 oder 3x12 von Übung zu Übung und an welche Reihenfolge ich mache verschieden .
Aber immer gleich viel wdh und gleiches Gewicht

@Patrick83 ist ja auch OK ! besonders am Anfang oder für Anfänger ausreichend. Nur solltest Du wirklich 3x10 oder 12 Wdh. machen, und das Gewicht sauber drücken, beugen, etc., würde ich mal anfangen "leicht" zu erhöhen. Ich persönlich finde die 12/10/8 mit immer leicht aufsteigendem Gewicht sehr gut. Wie gesagt, immer nur soviel das die Übung sauber ausgeführt wird

@Patrick83 Wie die anderen Kollegen schon meinten, sind das sogenannte Maximal-Gewichts-Sätze. Dort hau ich soviel Gewicht drauf, das 4 Wdh. schon ziemlich schwer werden. Also vorher, klar, mach ich erstmal 2 Aufwärmsätze mit wenig Gewicht und viel Wiederholungen. Aber dann gehts rund

Es ist dann nur ungewohnt, wenn du eine Übung machst, wo du nur 4 Wdh. machst und mega viel Gewicht und dann kommt eine Übung wo du 20 Wdh. machen sollst. Dementsprechend ist auch das Gewicht kleiner und man kommt sich so anfängermässig vor

Aber der Plan ist echt der Knaller! Kann ich nur jedem Empfehlen der 3er Split trainieren möchte. Ich bin danach immer richtig fertig. Dauer des reinen Planes 60min. Aber hab meist noch Aufwärmphase und so von 20-30 min. Von daher bin ich meist 90min im Studio. Apropos, heute gehts wieder ran an den Speck

@baum2k alles klar

@jimbeamjack
Naja es ist mit den Gewichten eh so das ich bei den letzten 1-2 wdh schon schwach bin aber alle 1-2 Wochen (zur Zeit noch) kommen 5kg dazu

@Patrick83 sauber weiter so...! wie lange bist Du dabei ?

@jimbeamjack seit 1Februar heuer war sonst noch nie Fitness Center

@Patrick83 OK, dann bist Du ja noch recht frisch dabei.

@jimbeamjack so ist es ein Frischling