[SashMan]

Moin Moin...

So, hatte mal wieder das alte Training satt, und habe mir einen neuen Trainingsplan gesucht.

Ich habe mich für einen "Antagonistischen 3er Split" entschieden wo ich auch mal wieder Arme drin habe. Habe vorher die Arme immer nur sporadisch mal trainiert, weil bei den meisten Übungen Bizeps und Trizeps genug abbekommen haben. Der Vorteil dieses Plans ist für mich, das ich 1. in 3 Einheiten Alles trainiere und 2. auch mal in Supersätzen trainieren kann. Da ich mein Training eh immer in der Woche zwischen 6 und 7.30 absolviere sind Supersätze also kein Problem. Um 17 Uhr geht sowas ja schon nicht mehr ! Das Beintraining wird weiterhin isoliert gemacht, weil wenn man Beine richtig trainiert, sollte man zu keiner anderen Übungen mehr groß in der Lage sein aumenhoch:

Ich habe Heute mit dem Beintraining begonnen, weil Beine eh an der Reihe waren.
Und ich muss sagen, das war echt der Hammer... Ich trainiere Beine ja schon ewig, aber Heute habe ich mal mit der Frontkniebeuge begonnen, und auch Ausfallschritte gemacht. Diesen pump hatte ich schon ewig nicht mehr. Ich kann es Jedem nur empfehlen diese 2 Übungen mal zu testen (hatte ich vorher nie im Programm).
Wobei die Frontkniebeuge anfänglich (hoffe ich) nicht so angenehm wie die "normale" Kniebeuge ist. Die Stange drückt gegen den Hals, und das Gewicht liegt auf den vorderen Schultern. Der sog. Clear Grip ist auch etwas gewöhnungsbedürftig. Im Gegensatz zu dem was ich bei der normalen Kniebeuge schaffe, hab ich bei der Front gerade mal 40% drauf gehabt. Und bei den Ausfallschritten zum Schluss musste ich sogar Gewicht runter nehmen ist eigentlich gegen meine Natur, aber die Beine waren tot. Ich freu mich jetzt schon aufs nächste Beintraining

Hier mal ein kleines Video zur Front Squat

Mein neuer Plan

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Latziehen 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15



@halber84

[Temgesic]

Grad Brust/Rücken erscheinen mir deutlich zu wenige Übungen/Sätze ingesamt?!

[baum2k]

@Halber84 Ach Quatsch

Dat ist alles nur Ironie. Nicht zu ernst nehmen mein Freund

[SashMan]

@LeXani1984 also früher hab ich auch immer 4 Sätze pro Muskelgruppe trainiert. Nun sind es 3 ! Es kommt auf die Intensität der Sätze an. Es gibt ja auch Leute die 5 Übungen für Bizeps machen. Mir reichen 3 und der Muskel ist platt. Und wie gesagt, es ist einfach mal ein neuer Plan...!

[Temgesic]

Abwechslung ist immer gut. Muss mal meinen Arm nachmessen, was mein Powerarmeprogramm gebracht hat. Hab ja letzte Woche mal einfach die Kombination Brust/Trizeps Rücken/Bizeps gegen BRust/Bizeps und Rücken/Trizeps getauscht. Ist schon witzig, komplett die gleichen Übungen, aber es fühlt sich einfach total anders an nach dem Training. Aber gut. :-)

[SashMan]

Klar ! Nun ist ja die Vorermüdung weg, und Du kannst bestimmt mehr Gewicht bei Bizeps/Trizeps nehmen.

[Patrick83]

Nach 2Wochen Pause war ich endlich auch wieder 2h pumpen Yeahhhh

[Leroy]

2 Wochen Pause? Gibts dafür nen Grund?

[Patrick83]

@Leroy ja leider hatte eh schon ein schlechtes Gewissen war beim Hautarzt und hatte eine kleine OP
Dafür war ich Dann eh Freitag Samstag Montag und heute wieder

[baum2k]

Hab nen neues Lied, das ich zum Pumpen hör

[SashMan]

Grausam...keine 20 Sek. kann ich sowas anschauen

[Patrick83]

@baum2k omg gg

[Böhse Tina]

Da frag ich mich echt wie sich Menschen selbst so blamieren können… mir tut was weh

[trust]

Finde ich nicht so schlimm. Ist doch ganz witzig gemacht.

[baum2k]

Ok für alle die es nicht bis zu Ende geschaut haben, am Ende sagt Kollegah April April. Das Video kam übrigens am 01.04. raus

P.S.
Ich war gestern wieder pumpen. Und Kreuzheben ist meine neue Lieblingsübung. Mega krass wie das in Arme, Beine und Rücken geht!! Aber bisschen peinlich wars schon, das nen Mädel neben mir mehr Gewichte drauf hatte beim Kreuzheben als ich

Aber das war sonne richtige Pumper-Braut. Ungefähr so:
Nur mit bisschen weniger dicken Armen aber der Rest kam hin

[SashMan]

Sehr gut ! Kreuzheben ist ne fantastische Masseübung ! Kreuzheben, Kniebeuge, und Bankdrücken sind eigentlich Übungen die man in "fast" jedem Trainingsplan sehen sollte.
Ach ja, und Gewicht ist am Anfang nicht Alles...viel wichtiger ist es die richtige Technik zu beherrschen. Weil sonst kannst Du Dir ne Menge am Rücken zerschießen

[baum2k]

@jimbeamjack 100% Agree! Deswegen steiger ich mich langsam! Selbst die 20kg plus 10 bzw 20kg Stange haben gereicht, das mein Körper gut zu tun hatte.

Wenns mir iiiiiiiiiiiiiirgendwann mal zu leicht wird, steiger ich das Gewicht

[motorula]

@baum2k

Gut. Lern die Technik aber dann pack drauf.
Halte dich nicht mit solchen Ausreden und Aussagen wie "iiiirgendwann" auf.

Grade am Anfang hast du großes Steigerungspotenzial und dein eigenes Körpergewicht solltest du relativ rasch erreicht haben.

Tut mir leid wenn ich dir sagen muss, dass 30kg leider nicht viel sind. Musstest du noch nie einen Zementsack heben? 30 kg... das sind nichtmal 2 Kisten Bier, um mal ein etwas praktikableres Alltagsbeispiel als den Zementsack zu bringen.

Wie gesagt, ein bisschen mehr Motivation und Biss darfst du schon an den Tag legen, wenn du dich steigern willst.
Das soll dir jetzt als Motivation dienen! Sieht man ja öfters im Studio, dass sich ein Kreis bildet in dem sich die Leute gegenseitig erklären warum sie nur 20 kg drücken und, dass man sich eben langsam steigert. Es ist gut auch mal eine andere Meinung zu hören und hier ist sie: 30 kg sind wenig, pack drauf, dann klappts auch mit der Nachbarin

[baum2k]

Ok cool!! Ja die Übung ist noch relativ neu für mich. Deswegen bin ich da noch etwas vorsichtig. Und meine Muskulatur ist in diesem Rückenbereich noch nicht so sehr ausgeprägt. Und ob dus glaubst oder nicht aber die 30Kg sind für mich schon ziemlich anstrengend

Aber ja ich denk ich werd nächstes mal 5Kg drauf packen. Nur übertreiben sollte man es auch nicht. Kein Bock auf Rückenbeschwerden

[motorula]

Wenn du die Übung sauber machst, dann wirst du keine Probleme haben.
Das Gefühl wenn du das erste Mal deine Muskulatur am unteren Rücken spürst, ist schon ungewöhnlich, das gebe ich zu, du darfst das aber auch nicht mit Rückenschmerzen verwechseln.

Zur Eingewöhnung würde ich dir vorgebeugtes Rudern (wegen der Körperhaltung) und die Übung von unten angehängtem Bild empfehlen.

Der große Bonus der mit schwerem Kreuzheben, abgesehen von erhöhter Testosteronaussschüttung einhergeht, ist, dass du auch bei den freien Kniebeugen sicherer wirst, weil dein ganzer unterer Rumpfbereich gestärkt wird.