[SashMan]

Brust fertig [emoji123] auf ins Wochenende [emoji482][emoji481][emoji482]

[baum2k]

Bei mir war heute trainingsfrei

Montag gehts weiter mit Brust/Bizeps whoooop

[Leroy]

@baum2k 3 Tage hintereinander frei?

[baum2k]

@Leroy Ja geht anhand meines Lebens nicht anders

Darum geh ich immer Mo-Do und mach dann Fr./Sa. und So frei. Weil ich am WE meist unterwegs bin, auf Drehs oder andere Projekte habe, da habe ich keine Zeit fürs Training. Klingt doof, ist aber so

[Leroy]

@baum2k Achso, in welchem Split trainierst du denn?

[baum2k]

Mach nen 2er Split auf 4 Tage verteilt.

Brust/Bizeps, Beine/Bauch, Trizeps/Schulter und Rücken/Bauch aktuell.

[Temgesic]

Für mich ist das n 4er Split ?

[Patrick83]

@baum2k ein 2er Split ist wenn man an 2 Tagen alle Körperteile trainiert?
Wie @Temgesic richtig sagt ist das ein 4er Split

Ich hatte Heute wieder TRX perfektes training unter anderem für die Tiefenmuskulatur

[conker64]

nabend mädels,

ich bin jetzt seid dem 1.1 rauchfrei und bin in der muckibude. kurz zu meiner person, handwerker seid über 20 jahre. kraft ist einigermaßen da, aber die aussdauer nicht. bin jetzt seid dem 4.1. in der muckibude, auf dem laufband habe ich ca 10 min durchgehalten aber nur mit 3 pausen. jetzt schaffe ich schon 15min durch, und es wird von tag zu tag besser. oberkörper kommt so langsam zur geltung, ich weiss ich weiss bin gerade mal 2 monate dabei. aber man merkt schon was. bin 1,80m groß und bevor ich mit dem training begonnen habe, hab ich 100 kilo auf der anzeige gehabt. jetzt habe ich 106 kilo.


ich habe NULL plan worauf ich achten muss, welchen muskel zuerst welchen zum schluss?
welches essen wann, vorher kohlenhydrate oder nicht?
eiweiss shake? ja oder nein?

worauf sollte ein anfänger noch achten?

thema bier bauch: welche übungen sind am besten? im fitness center und für zuhause?

[Patrick83]

@conker64
Hallo conker

Also es ist eigentlich ganz einfach ~ 80% des Erfolges macht die Ernährung aus!

KA wie du dich so ernährt hast aber das wichtigste fürn Anfang  versuch  Zuckerhaltige Nahrungsmittel sowie Weizenprodukte komplett weg zulassen.
Dann fallen die ersten Kilos schon von alleine!
Mach nicht den Fehler dein Essen / Kalorien gleich zu drastisch zu reduzieren.
Denn dann hast du früher oder später den JoJo Effekt.

Wenn du bei den Getränken doch lust auf was süßes hast, dann trink light oder zero Geteänke.
Ansonsten Tee,Kaffee,Wasser oder zuckerfreie Sirups.


Zum Essen:
Was ist dein Ziel?
Wenn Fettabbau dann brauchst du natürlich ein Kaloriendefizit das heisst ganz einfach dein Körper muss mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst.
Merk dir gleich eins vorweg ein Sixpack oder kleineren Bauch bekommst du nicht mit 1000 Sit ups sondern wie oben schon erwähnt durch ein Kaloriendefizit.

Du kannst Kalorienzählen oder es nach Gefühl machen und dich jede Woche oder alle 2 Woche mal wiegen um zu sehen ob es zu viel oder zu wenig ist was du ißt.
Aber wichtiger als die Waage ist dein Spiegelbild!
Auch an den Hosen und Shirts wirst du schnell sehen ob du Erfolge erziehlst.


Gesunde Nahrungsmittel hier mal ne kleine Liste:

null


Zu den Supplements generell:
als Anfänger /Neuling  würd ich dir  maximal zu einen Shake direkt nach dem training raten / empfehlen.
Da hier deine Speiche leer sind und wieder gefüllt werden müssen (um somden Muskelabbau zu verhindern)
30g Whey und 30g Maltodextrin um den Dreh herum passt.
Im Notfall reicht aber auch ein einfacher Whey Shake (es gibt aber auch Mehrkomponeten Shakes quasi eine all in one Formel)


Noch ein Schlusswort zu den Übungen:
es gibt hier paar Leute die mittels einer App trainieren die können dir dazu mehr sagen falls dich so etwas interessiert.
Ansonsten gibt es haufenweise Trainingspläne im Netz!

Ich empfehle dir die Seite
http://www.team-andro.com


Falls du noch weitere Fragen hast hier wird dir geholfen ?

[Falko]

Zum Start auf alle Fälle erstmal über ca. zwei Monate ein Ganzkörpertraining welches alle großen Muskelgruppen trainiert und vor allem, was anfangs kaum beachtet wird - aber um ohne Verletzungen zu trainieren - das wichtigste ist, die Sehnen, Bänder und Gelenke auf das Training vorbereitet. Die brauchen für die Anpassung wesentlich länger als die Muskeln. Man könnte also anfangs in kurzer Zeit sein Trainingsgewicht sehr schnell steigern weil die Muskeln sich flott an die Belastung anpassen, der Rest vom Bewegungsapparat kommt aber nicht so schnell mit und wird dann im Zweifelsfall schnell überlastet sein, Schmerzen bereiten oder sich sogar entzünden. Gerade zum Anfang daher lieber etwas ruhiger angehenlassen und mit dem Gewicht nicht immer bis zum Limit ausreizen. Die ersten Monate empfiehlt sich außerdem das Training an Geräten, da diese den Bewegungsablauf vorgeben und die Gefahr von Verletzungen minimieren. Und wie @Patrick83 schon sagt, ignoriere die Zahlen auf der Waage, die sagen absolut nichts über Deinen Erfolg aus. Im Gegenteil wird Dein Gewicht sogar ansteigen (da die entstandenen Muskeln ja schwerer sind als das verbrannte Fett), während Du aber sichtbar abnimmst. Dein Spiegelbild wird Dir da dann schon das richtige Feedback geben ?

[Cortes2410]

@conker64 Die beiden vor mir haben ja schon super Anregungen geliefert.
Hier noch eine gute App zum Kalorienzählen.
„MyFitnessPal – Kalorienzähler und Schrittzähler“ von MyFitnessPal.com
https://appsto.re/de/oXSvu.i

Ich persönlich händel es mit meinen 52 Jahren so, das ich täglich (ausser am WE) so um die 3x20 ordentliche Liegestütze mache und mich viel in der Natur bewege. Fahradfahren, Gartenarbeit. Auch mal etwas zu Fuss erledigen.
Ich bin 1,84 groß. Relativ kräftig gebaut und seh zu das ich unter 88 Kg bleibe.
Die App hat mir 10 Wochen dabei geholfen, ein besseres Verhältnis zur Nahrung zu bekommen. Mittlerweile nutze ich die nicht mehr. Steuere das ganz automatisch.

[conker64]

Danke euch 3 da oben, das sind gute tipps vor allem das mit den sehnen und so. Werde mal alles beherzigen. Und Cortes, bist du wirklich 52? Alta schwede hut ab????????
Die gewichte steigere ich je woche und bedarf um 5-10 kilo. Bedarf heisst wenn ich merke es ist zu leicht oder ich mache zuviele wiederholungen. Die leute mit denen ich den fitnesplan erstellt habe meinten, ich solle pro gerät 15x3 machen. Und wenn ich merke das ich bei einer übung mehr als 15 schaffe, soll ich das gewicht erhöhen. Aber ich gehe es doch lieber erst langsam an??

[Falko]

Genau, 15 Wiederholungen sind gut, dann hast Du sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert. Ich würde mit dem Steigern warten bis ich an zwei Trainingstagen mehr als 15 Wiederholungen schaffe, wie gesagt wachseln die Muskeln immer deutlich schneller als sich der Rest des Körpers an die Belastungen anpassen kann.

[Temgesic]

@Patrick83 so ein Quark, der will nicht auf die Bühne. Da macht das Training locker 70% aus vor allem am Anfang. Einfach schauen dass man genug Eiweiß zu sich nimmt und auf den Rest musst du NULL achten. Tu ich ja selber nur in ner DIAET wenn ich abnehmen will. Er will Muskeln zunehmen da muss er viel trainieren und nicht Kalorien oder Makros zahlen

Wie falko sagt: ich würde auch erstmal nur Geräte machen für 2-4 Monate um die Grundmuskulatur zu stärken die du spaeter bei den freien Übungen brauchst. Bei den freien solltest du dir auch persönlich zeigen lassen wie das geht da muss man auf Kleinigkeiten achten manchmal. Ernährung ist total rille am Anfang, du hast dein Körpergewicht und wirst durch die zusätzliche Belastung mehr verbrennen als vorher. Ess was Quark oder andere eiweißreiche Kost da brauchst du gar nix 

[Temgesic]

Und Laufband: mach dir nix draus ich halte da auch nur zehn Minuten aus ? Such dir ne Übung die du länger kannst, bei mir zB Radfahren oder Crosstrainer - geht locker 30-60min und das mach ich gerne im Anschluss ans Training. Zum aufwärmen reichen 10 min radeln/Cross Trainer/rudermaschine. Spaeter kann man sich auch mit Gewichten gezielt aufwärmen aber da du grad erst angefangen hast glaub ich so aufs gerät ist gut. Wenn du halt was verbrennen willst zum Abnehmen musst du mind. Ne Stunde was machen, vorher geht dein Körper nicht ans fett

[conker64]

@Temgesic
bevor ich überhaubt an die gewichte gehe, fahre ich fahrrad für 30 min. dann laufen für 10-15min und dann gehe ich erst an die gewichte. es gibt sogar tage, da sieht mein körper überhaupt keine gewichte. nur laufen und rad. ich bin eigentlich nur in fitness center um nicht ganz einzu rosten. ich weiss es ist mit 40 vieleicht ein wenig zu spät und ich will ja nicht aus sehen wie arni. dennoch möchte man ja auch alles richtig machen. und ich bin meistens mindestens 2 stunden drin. vorher gehe ich garnicht raus.

[Temgesic]

Ja schau dann reichen ein paar Geraete auch vollkommen aus, da ist die Bewegung auch geführt und man kann kaum was falsch machen :-)

[Patrick83]

@Temgesic red nicht immer Müll daher wenns um die Ernährung geht!!
Er ist kein Hardgainer das er nicht aufs essen achten muss was und wieviel er von allem ißt.
180cm 106kg sagt ja schon alles!

Ausserdem wo steht / sagt er das er NUR  Muskeln aufbauen will??
Er ist gerade mal 2 Monate im Fitnesscenter da baut er automatisch am Anfang Muskeln auf.
Er sagt selbst das er Anfänger ist und wenn mich jemand fragt welche Übungen für bzw. gegen den Bierbauch sind dann ist für mich klar das er nicht weis das der Bauch nur durch ein
1)Kaloriendefizit
2) einer ausgewogenen und Gesunden Ernährung besteht.

Das hat nichts mit "auf die Bühne wollen" zu tun.
Nur weil du nicht auf deine Ernährung achtest heisst das noch lange nicht das es jeder so machen sollte.
*Kopfschüttel*

Wenn er mit 180cm 106kg hat dann denke ich will er sicherlich mal Fett abbauen und Muskeln baut er Anfangs sowieso gleichzeitig auf da er Anfänger ist.

Aber er kann sich ja gerne nochmal äussern welches Ziel Priorität hat.

[Patrick83]

@conker64 besser für den Fettabbau wäre es 10-15min Cardio zum aufwärmen dann Dehnungsübungen für die jeweiligen Muskelgeuppen.

Dann machst Gewichte und wenn du fertig bist kannst du noch immer Cardio machen.
Hat auch den besseren Nachbrenneffekt.

Wenn du zu Beginn schon so lange Cardio machst hast du für die Kraftübungen später keine Kraft mehr.(Kniebeugen Kreuzheben,Bankdrücken,Klimmzüge.....)