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Al Capone du kennst sein Training, was sicherlich um einiges härter ist, nicht. Und wenn er Fitnesscoach ist und seit Jahren regelmässig trainiert, dann hat sich sein Stoffwechsel auch umgestellt, so dass er sich das leisten kann. Ich behaupte mal du, ganz am Anfang, kannst dir das nicht leisten wenn du wirklich was erreichen willst. Das kannst du nach 2 Jahren regelmäßigem Trainings vielleicht, aber so am Anfang .. glaube nein. Aber es ist immerhin besser, wenn du nur einen Cheatday hast. Ich würde dennoch lieber gleichmäßig essen die ganze Woche lang als dann konzentriert an einem Tag.

Eben, es bringt nix, wenn man sich mit professionellen Bodybuildern vergleicht, wenn man sich nicht annähernd mit ihnen messen kann. Hört sich brutal an, aber es ist Fakt. Gewöhne dich erstmal ans Training und an die neue Ernährungsweise.

Ich habe das auch mal sehr straight durchgezogen und mich in erster Linie von Pute, Quark und Fisch ernährt. Der Erfolg sprach für einen, aber es geht auch Lebensqualität verloren...

Ja das nehme ich in Kauf Ist für mich halt sehr wichtig fit und durchtrainiert zu sein. Und ob ich jetzt 1 Stunde ins Gym gehe oder ne Stunde an der Ps3 länger sitze, ziehe ich das erste vor, da fühlt man sich viel besser. Und gesund ernähren passt doch zu Lebensqualität. Nachdem ich bei Macces gegessen habe, fühle ich mich schlecht und es ist eh viel gesünder Pute, Fisch etc zu essen

Kommt drauf an was man aus der Ernährung macht. Ich Klaue mir im Moment total viele Rezepte zusammen für meinem Ernährungsplan. Ich werde 2 Pläne haben, einen für die Frühschicht und einen für die Spätschicht. Aber das dauert mindestens noch bis Ende der Woche bis der Plan erstellt ist.

Servus,

Ich habe mir jetzt grob einen Ernährungsplan zusammegstellt. Der Plan ist jetzt nicht spezifisch in Früh und Spätschicht unterteilt wie ursprünglich geplant.

Ich wollte jetzt nur mal von euch wissen was ihr von den Gerichten und Zutaten haltet? Es sind echt leckere Sachen dabei und ich hab geschaut dass diese nicht zuviel Kohlenhydrate, aber dafür viel Eiweiß enthalten.

Wie soll ich mir den Ernährungsplan genau aufstellen? Soll ich ihn so belassen und lediglich die Nährwerten ergänzen un dmir nach belieben meine Mahlzeiten zusammenstellen oder soll ich strikter an die Sache und mir für jeden Tag einen kompletten Plan zusammenstellen?

Es gibt im Netto, 0,3% Milch..ich würd dazugreifen, wenn die Milch nur für den Shake ist. Wenn man die Milch pur trinkt schmeckt man einen gewaltigen Unterschied zwischen 0,3 und 1,5. Aber für einen Shake, schmeckt man da überhaupt keinen Unterschied, dank des Proteinpulvers, und nimmt gleichzeitig viel weniger Fett zu sich.

Wo ist dein Training angesetzt in diesem Plan?

Generell würde ich empfehlen die meisten Kohlenhydrate des Tages in einer Mahlzeit 2-3h vor dem Training einzunehmen, dass du dort dann genügend Energiereserven hast und dich nicht schlapp fühlst.

Bei der Schlafmahlzeit komplett auf KHs verzichten, da sie die Fettverbrennung in der Nacht blockieren.
Lieber Proteinreich, damit eine gute Versorgung über die Nacht gewährleistet ist.

Bei deinen ganzen "Zusätzen" noch ein bisschen aufpassen. Welche Nüsse? (sehr unterschiedliche Nährwerte), wieviel Nüsse über den Tag verteilt, etc. pp., Auch mit Obst schauen (Fruchtzucker)

Auf die Kalorien achten, ich gehe davon aus du hast deinen Bedarf mit einem Rechner errechnet, was seeehr ungenau ist. Besser: Mit deinen Werten als Basis starten und die ersten 2-3 Wochen genau aufpassen was sich tut oder was nicht tut. Am besten Buch führen wieviel kcal du zu dir genommen hast und mit den Resultaten abgleichen. Danach ggf. anpassen.
Die kostenlose App "shape up" kann dir dabei helfen.

PS: Der Körper an sich ist faul, daher mit der Zeit ein bisschen variieren und Cardio mit reinnehmen.

Vor der Cardiotraining nicht extra eine große Menge KH zuführen, da dein Körper ja an seine Fettreserven soll und nicht das verbrennen soll was gerade zugeführt wurde.
Bei Krafttraining ist das genau andersrum, damit du im Training alles geben kannst und somit optimale Vorraussetzungen hast, deine Muskeln während der Diät zu erhalten.

Übrigens: Hartes Training der großen Muskelgruppen fördert die natürliche Testosteronausschüttung, daher ein anständiges Beintraining ist Pflicht.

Und zum Schluss: Selbst noch intensiver mit der Materie beschäftigen, damit du genau verstehst warum du was tust.

Servus

@Maju

Milch steht zwar auf dem Plan, werde es aber selten Trinken, nur mal zur "abwechslung", werde aber dennoch die Milch mit 0,3% bzw 0,5% probieren.

@motorula

Frühschicht: Training zwischen 15 und 15.30 Uhr
Spätschicht: Training zwischen 08 und 08.30 Uhr

Bei der Schlafmahlzeit verzichte ich ja schon komplett auf die Kh, außer bei der Banane, aber die kann ich ja weglassen

Bei dem Abendessen ist es fast genauso, die Mahlzeit besteht aus fast nur Proteinreichen Zutaten

Was die Nüsse betrifft, ich esse am liebsten Walnüsse, Haselnüsse und Erdnüsse, aber auch andere Nüsse. Erdnussbutter kaufe ich auch nur aus dem Reformhaus, da diese nicht mit Maisstärken etc versehen sind sondern wirklich aus 100% Erdnüssen hergestellt wird. Aber davon soll man ja auch nicht zuviel futtern.

Obst dient ja nur als beigeschmack meiner Magerquark Shakes, sprich es kommt nur in Maßen zum Einsatz

Wenn ich ehrlich bin, ich hab mir die Nährwehrte noch gar nicht ausgerechnet bzw notiert. Hab mir jetzt nur mal ein paar Mahlzeiten rausgeschrieben die 1. Low Carb sind und mir wahrscheinlich schmecken würden. Ich werde mir das alles noch ausrechnen müssen. Habe noch keine ahnung wie ich das angehen soll..

Ich werde so oder so Buch führen, ich muss ja ungefähr ein Gefühl dafür bekommen wieviel ich von was essen kann und ich muss den Überblick behalten

Cardio ist schon im Trainingsplan mit eingerechnet. Und zwar an den Tagen wo ich die Beine Trainiere.

Ich muss noch viel viel lesen. Es gibt sovieles das man wissen muss um optimale Ziele zu erreichen, das kann sich nur um Tagen/Wochen handeln bis der Ernährungsplan optimiert ist. Es kommen auch noch mehr Gerichte und Variationen dazu, dass dient nur als Anfang und ich denke die Mahlzeiten sind gut ausgewählt, so dass ich mich nicht quälen muss irgendwas zu essen was ich eigentlich gar nicht will

30min Training??

Ja, aber Intervalltraining und es steigert sich ja alle paar Wochen. Also geht schon gut ab

Sicher dass du Beintraining am gleichen Tag machen willst, an dem du Cardio machst?! Also, ich könnte z.B nachdem ich 10km laufen war, nicht noch Kniebeugen danach machen...

Die Beine brauchen ja aber auch mal Ruhe und wann soll ich sonst Joggen gehen? Ich trainiere 2 mal die Woche die Beine und Joggen will ich 2-3 mal die Woche

Joggen, wenn du grad nicht Kraftsport machst vllt? Sieht bei mir z.B so aus:

DI - Brust, Bizeps, Bauch
MI - Joggen
DO - Rücken, Trizeps, Bauch
FR - Pause
SA - Schultern, Nacken, Beine, Bauch
SO - Joggen
MO - Pause

Da ich nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiere sieht mein Plan folgendermaßen aus:

Tag 1: Oberkörper
Tag 2: Unterkörper, Joggen
Tag 3: Oberkörper
Tag 4: Unterkörper, Joggen
Tag 6: Joggen

So habe ich es mit dem Joggen geplant

Der Trainingsplan ist jetzt auch nur für 2 Wochen, 3. und 4. Woche sehen schon wieder anders aus.

Aber deswegen mache ich mir nicht so den Kopf, sondern eher um die Ernährung

Ach, du gehst gar nicht ins Studio?! Dann google mal nach Freeletics - ein neues Konzept, für Leute die nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Ich kenne Freelatics, aber ich trainiere nach einem erfolgreichen Buch "Fit ohne Geräte". Schau es dir mal in Amazon an. Da geht es auch gut vorwärts und fordert einen.

Ich hab kein Bock ins Studio zu gehen, zumindest im Moment. Ich will einfach einen gut gebauten und starken Körper mit Training mit dem eigene Körpergewicht erreichen! Das ist meine Motivation!

Hier mal ein Bild meiner abendlichen Magerquarkportion.

So jetzt aber